La nueva regla del “10-3-2-1-0” para dormir mejor

Dormir bien no siempre depende solo de una buena almohada o de una habitación en silencio. La calidad del descanso también está relacionada con los hábitos que tenemos durante el día, especialmente en las horas previas a acostarnos.

En este contexto, ha ganado popularidad la regla del “10-3-2-1-0”, una fórmula sencilla que propone cambios específicos en tu rutina nocturna para ayudarte a dormir mejor.

Pero ¿qué significa cada número y cómo aplicarlo? Aquí te lo explicamos paso a paso:

10 horas sin cafeína:
Diez horas antes de dormir, es momento de dejar la cafeína. Aunque una taza de café en la mañana puede ser revitalizante, su efecto estimulante puede durar mucho más de lo que crees.

Evita también el té negro, algunas bebidas energéticas o refrescos, ya que todos pueden alterar la calidad de tu sueño.

3 horas sin comida pesada o alcohol:
Tres horas antes de acostarte, dile adiós a las cenas abundantes y al alcohol. Comer en exceso o tomar bebidas alcohólicas antes de dormir puede provocar digestiones pesadas, acidez o despertares nocturnos.

En su lugar, opta por cenas ligeras que incluyan alimentos que promuevan la relajación, como una infusión de manzanilla o un plátano.

2 horas sin trabajo:
Dos horas antes de ir a la cama, desconéctate del trabajo y de cualquier actividad que te exija concentración o tensión mental.

Esto incluye revisar correos, planear el día siguiente o resolver pendientes. La idea es darle a tu mente la oportunidad de bajar la velocidad y prepararse para descansar.

1 hora sin pantallas:
Una hora antes de dormir, apaga la televisión, la computadora y el celular. La luz azul que emiten estos dispositivos inhibe la producción de melatonina, la hormona del sueño.

En su lugar, puedes leer un libro físico, meditar o tomar un baño tibio, lo que ayuda a relajarte y dormir mejor.

0 veces posponer la alarma:
Finalmente, el “0” se refiere a no posponer la alarma en la mañana. Aunque pueda parecer inofensivo, esos minutos extra suelen ser de sueño interrumpido y pueden hacer que despiertes más cansado.

Levantarte a la primera te ayuda a establecer un ritmo más constante, lo que a largo plazo te permitirá dormir mejor cada noche.

Aplicar esta regla de forma constante puede parecer un reto al inicio, pero sus beneficios se notan rápidamente.

Es una forma efectiva de crear un ritual saludable antes de dormir y de enseñarle a tu cuerpo cuándo es momento de descansar.

Si tu meta es dormir mejor, darle a tu cama un poco de más y mejor soporte puede hacer que tu descanso sea más profundo y reparador.

Un cubre colchón además de darle más tiempo de vida a tu cama, lo protege del polvo, ácaros y líquidos porque tienen una capa que evita que la humedad llegue al colchón. 

Contamos con varios modelos que ofrecen diferentes tipos de relleno y texturas que ayudan a hacer de tu sueño una experiencia única cada noche.  

La rutina 10-3-2-1-0 puede convertirse en una gran aliada para antes de irte a dormir. Cuéntanos si la conocías y cómo te ha ayudado a descansar.